Dificuldades para dormir na quarentena? A alimentação pode ajudar

Atualizado: 29 de Mai de 2020


Não são poucos os motivos que podem nos tirar o sono nesse período de pandemia, passando por preocupações sérias - que vão desde questões financeiras ao medo de morrer -, até um simples descompasso na rotina que desregula o relógio biológico.

No entanto, não podemos esquecer que se sentir bem e, por consequência, ter bons pensamentos e sentimentos também depende de uma boa noite de sono, assim como de algumas boas horas de descanso. Ou seja, qualidade e quantidade são importantes, porque influenciam diretamente em funções primordiais para o bom funcionamento da mente e do corpo, e essenciais para adaptação ao isolamento e prevenção do novo coronavírus.

O sono tem um papel superimportante no equilíbrio do metabolismo como um todo. "É fundamental para manter a imunidade alta, ter uma boa memória e regular hormônios relacionados ao bem-estar e à saúde. Dormir bem também regula a fome, estimula a produção da massa muscular e influencia no armazenamento de gordura no corpo, elementos importantes para um organismo saudável", explica Tayse Corrêa, nutricionista parceira da Fit Food, empresa focada em alimentos saudáveis e com alto valor nutricional/ funcional.

Além de escolher atividades mais relaxantes para facilitar o adormecer, como ler um livro e tomar um banho morno, abrindo mão do celular e outras telas, a alimentação pode ser uma aliada na qualidade do sono. “Alguns alimentos estimulam a produção de hormônios como serotonina e melatonina, fundamentais para ter um sono de qualidade e combater a insônia e o estresse decorrentes de noites em claro, muitas vezes, por conta das preocupações”, pontua a nutricionista.

Cartilha de um sono bom

A seguir, Tayse Corrêa explica detalhadamente o que comer e quando comer, com sugestões de itens e formas de preparo, além de esclarecer aquela questão intrigante, sobre o consumo de carboidrato à noite (acredite, está liberado!). Confira.

O que comer

A especialista conta que nutrientes como triptofano, magnésio, vitamina D e cálcio são eficientes para estimular hormônios que favorecem o sono e estão disponíveis em alimentos como grão-de-bico, arroz integral, feijão, folhas verdes escuras, salmão, ovos, iogurte, aveia, banana, kiwi, nozes, amêndoas, ameixa seca e chá de camomila.

“Na última refeição, experimente um prato de espaguete de feijão com molho de tomate ou salada de folhas com grão-de-bico crocante. No caso de ceia, belisque chips de batata-doce com cottage ou consuma mingau de aveia com chips de coco”, sugere Tayse.

Ela reitera que na ceia as opções mais leves são fontes de cálcio, como iogurte natural, que pode ser consumido com chips de coco ou flocos de aveia, por exemplo; ou uma fruta, como o kiwi, que contém fitomelatonina – composto natural que irá atuar junto da melatonina, hormônio do sono. Outras opções são biscoitos de arroz com pasta de amendoim e abacate amassado com canela.

Até quando comer

“Quando nos alimentamos, o organismo fica em 'estado de alerta' estimulando a produção de hormônios do estresse como a adrenalina. Por isso, o ideal é fazer a última refeição duas horas antes de se deitar para não prejudicar o sono”, avisa Tayse.

Para evitar o estresse da insônia

“Depois das 17h, o ideal é não consumir bebidas energéticas como café, chá mate e refrigerantes; condimentos como gengibre e pimenta; e doces como açaí e chocolate, que estimulam o sistema nervoso central. As frituras também retardam a digestão e comprometem a qualidade do sono”, reforça a nutricionista.

Carboidrato: um aliado, não o vilão

Sabe aquela questão intrigante sobre o fato de que consumir carboidrato à noite está diretamente relacionado ao aumento de peso? Então, tudo vai depender da quantidade e do tipo dos carboidratos consumidos e dos hábitos de exercícios físicos de cada um.

Para começar nossa explicação, saiba que esse macronutriente apresenta substâncias que estimulam a produção de hormônios para dormir. Excluí-los da última refeição pode não ser a melhor pedida para garantir um bom descanso. O carboidrato é precursor de hormônios que estimulam o sono, como a melatonina e a serotonina, portanto nesse momento do dia é um grande aliado de quem tem dificuldades para dormir.

“O que precisa ser considerado não é necessariamente o horário de consumo, e sim o total de calorias e nutrientes ingeridos ao longo do dia versus o gasto calórico do corpo. Consuma com tranquilidade se sua alimentação for equilibrada e aliada à prática regular de exercícios”, diz Tayse.

A recomendação da nutricionista é o consumo de carboidrato complexo, com baixo índice glicêmico, que não estimula a produção de insulina e é liberado gradativamente na corrente sanguínea. Algumas sugestões são batata-doce, mandioquinha (também conhecida como batata baroa), abóbora cabotiá, legumes variados e grãos integrais como grão-de-bico, lentilha, quinoa.

“Um dica é fazer um prato equilibrado com folhas, como, por exemplo, alface, que também contribui para o sono, legumes e uma porção de carboidrato de baixo índice glicêmico, como os citados anteriormente. Proteínas leves como a carne branca de peixe e frango são bem-vindas. E evitar comer carne vermelha, já que demora em torno de 8 horas para ser digerida, comprometendo a qualidade do sono”, conclui Tayse.


Terapias infalíveis


Além de manter a alimentação em dia, algumas alternativas também podem auxiliar de forma efetiva esse processo de relaxamento para conseguir uma boa noite de sono. São elas, a ioga, a meditação, a aromaterapia, a homeopatia. Há ainda as possibilidades de tratamento oesteopático e quiropraxia, no entanto, esses dois últimos exigem contato físico com o terapeuta. A saída para lançar mão dessas técnicas é assegurar um controle severo de higiene e normas sanitárias, nesse período de isolamento social, para evitar qualquer risco de contaminação por coronavírus.


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